หากต้องการเพิ่มความพยายามในการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสามารถทานอาหารเสริม HMB เดี่ยวๆ หรือเลือกใช้โปรตีนและครีเอทีนแบบผงที่มาพร้อมกับ HMB ที่อบไว้โดยตรง หากคุณยังใหม่กับการฝึกความแข็งแกร่ง ให้ฝึกโดยทำซ้ำสองถึงสามรอบหกถึง 12 ครั้งที่ 65% ถึง 85% ของจำนวน 1RM ทั้งหมดของคุณ โดยมีช่วงพัก 60 วินาทีระหว่างเซ็ตเพื่อสร้างความแข็งแกร่งทีละน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความแม่นยำในการติดตามโปรตีนของคุณด้วย อย่าเพียงแต่มองดูส่วนต่างๆ ของคุณและเดาว่าคุณกินหรือดื่มไปมากแค่ไหนในแต่ละมื้อหรือของว่าง ชั่งน้ำหนักและตวงอาหารของคุณเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณกำลังรับประทานอะไรเข้าไป โดยสรุป คุณภาพของโปรตีนขึ้นอยู่กับการดูดซึมและปริมาณ EAA จากเกณฑ์ทั้งสองนี้ คุณภาพของโปรตีนจากพืชจะต่ำกว่าคุณภาพของโปรตีนจากสัตว์
วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาที่ยุ่งยากสำหรับผู้หญิง แม้ว่าผู้หญิงอาจยังคงกระฉับกระเฉง แต่การนอนหลับรบกวน การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และความเครียดอาจส่งผลต่อนิสัยการกินและน้ำหนักของพวกเธอ การทำงานร่วมกับนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ลงทะเบียน (ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการรับรอง) พบว่าป้องกันน้ำหนักเพิ่มได้ดีกว่าการพยายามควบคุมตนเอง ด้านล่างนี้คือสิ่งที่ฉันแนะนำให้ทิม แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะสูงกว่า 104 กรัม แต่ก็ไม่ได้มากเกินไป (1.forty nine กรัมต่อกิโลกรัม) และอาจช่วยให้เขาสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ก่อนอื่น ฉันต้องการให้แน่ใจว่าราเชลไม่ได้อดอาหารเพื่อลดไขมันในร่างกาย ผู้หญิงที่ให้นมบุตรมีความต้องการพลังงาน (แคลอรี่) และโปรตีนสูงกว่าเพื่อรองรับการให้นมบุตร เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับคนส่วนใหญ่ การได้รับโปรตีนจากผงโปรตีนมากเกินความจำเป็นอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบาย เช่น ท้องอืดหรือท้องอืด
ปริมาณลิวซีนในแหล่งโปรตีนมีผลกระทบต่อการสังเคราะห์โปรตีน และส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ[10–15] ในส่วนนี้ให้รายละเอียดเกี่ยวกับบทบาทของลิวซีนในการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อแสดงให้เห็นความสำคัญของลิวซีนในกระบวนการนี้ มวลร่างกายไร้ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพ แต่ยังขาดความเห็นพ้องต้องกันเกี่ยวกับประสิทธิผลของการแทรกแซงโปรตีนในการเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมัน หากคุณเป็นผู้สูงอายุที่มุ่งสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง อาจเป็นการสมเหตุสมผลที่จะตั้งเป้าไปที่ระดับที่สูงขึ้นของช่วงเหล่านี้ Sarcopenia เป็นชื่อของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการทำงานตามอายุ โดยปกติจะหมายถึงจุดที่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เริ่มส่งผลต่องานประจำวันของคุณ
เป็นคำถามที่มีการถกเถียงกันมานานหลายทศวรรษ โดยผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญต่างก็เสนอคำแนะนำมากมาย แต่ด้วยผงโปรตีน ออแกนิกไม่สำคัญ มันง่ายมาก และฉันไม่ได้พูดแบบนั้นเพียงเพราะ Pro JYM ไม่ใช่แบบออร์แกนิก หากการใช้โปรตีนจากนมออร์แกนิกจะทำให้ Pro JYM เป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีขึ้น ฉันคงจะเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกไปตลอดทาง แต่มันไม่ได้ คุณอาจเคยได้ยินมาว่าเวย์เป็นโปรตีนประเภทที่ดีที่สุด เนื่องจากเวย์สามารถย่อยและเข้าถึงกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน แม้ว่าความเร็วของการย่อยเวย์จะเป็นข้อได้เปรียบ แต่ก็เป็นความหายนะด้วยเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ตามที่แสดงในการทบทวนปี 2019 โปรตีนจากพืช 20 กรัมมักไม่กระตุ้นการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนที่เพียงพอ
ใส่ข้าวโอ๊ต 1 ½ ถ้วยตวง เนยถั่วธรรมชาติไม่หวาน 1 ถ้วย น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ¼ ถ้วย ผงโปรตีน 2 สกู๊ปลงในชามใบใหญ่ คนให้เข้ากัน ตักส่วนผสมลงในลูกบอล และเก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะหรือถาดที่มีฝาปิดจนกว่าจะพร้อมบริโภค แครกเกอร์โฮลเกรนกับชีสให้ส่วนผสมที่ลงตัวระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แครกเกอร์ให้ไฟเบอร์ ในขณะที่คอทเทจชีสช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ต้องการ เปิดกระป๋องทูน่า แซลมอน หรือซาร์ดีนเพื่อรับโปรตีนพันช์ ปลาแสนอร่อยเหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า three ซึ่งดีต่อหัวใจของคุณ ตั้งแต่เนื้อวัว ไก่ ไปจนถึงปลาแซลมอน และแม้แต่ตัวเลือกอาหารมังสวิรัติ เช่น เห็ดหรือเนื้อมะพร้าวอบแห้ง มีรสชาติสำหรับทุกคน เนื้อหรือเนื้อไก่ตากแห้งมีโปรตีนสูง แคลอรี่ต่ำ และพกพาสะดวก เหมาะสำหรับเป็นของว่างระหว่างเดินทาง เพียงข้ามสิ่งที่เต็มไปด้วยสารกันบูดและสารเติมแต่ง
เนื้อหมูชนิดอื่นๆ มีคุณภาพโปรตีนสูงพอๆ กัน แม้ว่าปริมาณไขมันในเนื้อสัตว์อาจแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของหมู เนื้อแดดเดียวอาจมีปริมาณโซเดียมในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันในปริมาณเพียงไม่กี่ชิ้น แม้ว่าโซเดียมไม่ได้แย่โดยเนื้อแท้ แต่การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจเกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจหรือไม่พึงประสงค์หากคุณรับประทานเนื้อแดดเดียวในปริมาณมาก เนื้อกระตุกมักจะเนื้อไม่ติดมันเป็นพิเศษเพราะส่วนไขมันของเนื้อจะหลุดออกเมื่อแห้ง นั่นทำให้เจอร์กี้มีโปรตีนเกือบบริสุทธิ์ สุดท้ายนี้ สะโพกไก่มักจะมีราคาถูกกว่าอกไก่ จึงเป็นตัวเลือกที่ประหยัดเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อในราคาประหยัด เมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นระหว่างออกกำลังกาย คุณจะเข้าถึงไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อนั้น เมื่อคุณยกน้ำหนักโดยใช้แขน คุณกำลังเข้าถึงไกลโคเจนในลูกหนูของคุณ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอมีความสำคัญมากกว่าโปรตีนที่คุณเลือก อย่างไรก็ตาม หากความต้องการด้านอาหารของคุณเอื้ออำนวย เวย์ก็ยากที่จะเอาชนะได้
ผู้ชายและผู้หญิงควรเข้าร่วมกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งออกฤทธิ์ตามกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (ขา สะโพก หลัง หน้าอก หน้าท้อง ไหล่ และแขน) อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ ตัวอย่างของกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ การยกน้ำหนัก การใช้ยางยืดออกกำลังกาย วิดพื้น ซิทอัพ และโยคะบางประเภท แม้แต่กิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การแบกของชำ งานบ้าน และการทำสวน ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้ ไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหน ทุกคนก็ต้องการโปรตีน นักกีฬาบริโภคมันเพื่อการฟื้นฟู นักเพาะกายลดมันลงเพื่อเพิ่มปริมาณ และอาหารส่วนใหญ่มีความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องดีกว่านี้เสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารใดๆ รวมถึงโปรตีนด้วย ผัก ผลไม้สีสดใส ถั่ว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ถั่ว หัว และปลาที่มีไขมัน ให้สารอาหารมากมายที่ช่วยควบคุมการอักเสบ และชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น ผู้ที่บริโภคไดลิวซีนมีการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่มากกว่าผู้ที่รับประทานลิวซีนเพียงอย่างเดียวถึง 42% กุญแจสำคัญในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการทานระหว่างมื้ออาหารนานพอเพื่อให้ MPS เพิ่มขึ้นเพียงพอ แต่จะไม่เกิด MPB มากเกินไป จุดที่เหมาะที่สุดสำหรับสิ่งนี้คือประมาณ 3-4 ชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร นั่นเป็นสิ่งที่ฉันสั่งจ่ายยามานานกว่าสองทศวรรษ และมีการวิจัยเพื่อสนับสนุนผลลัพธ์ที่คนหลายพันคนได้รับโดยใช้คำแนะนำนี้ รับประทานอาหารที่มีน้ำหนักเกินจนเข้าใจทางวิทยาศาสตร์ด้วยชุดเครื่องมือเตรียมอาหารฟรีเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
ในตอนนี้ หากต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ฉันขอแนะนำให้อ่านบทความถัดไปเกี่ยวกับแผนอาหารราคาถูกและมีโปรตีนสูงที่ออกแบบมาเพื่อการลดไขมันหรือบทความนี้สำหรับแผนอาหารพะรุงพะรัง ดังนั้นแม้จะยังไม่มีการศึกษาโดยตรง แต่ดูเหมือนว่าผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปจะต้องแน่ใจว่าอาหารทุกมื้อมีอย่างน้อยกรัมจากแหล่งคุณภาพสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโต ตัวอย่างเช่น การศึกษา 1 ชิ้นพบว่าโปรตีน 20 กรัมหลังการออกกำลังกายเพียงพอที่จะเพิ่มการตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนในอาสาสมัครอายุน้อย แต่ไม่ใช่ในผู้สูงอายุ แต่เพื่อตรวจสอบว่าสิ่งนี้สร้างความแตกต่างให้กับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจริงหรือไม่ เรามาดูการศึกษาในปี 2020 นี้กัน หมายเหตุพิเศษเกี่ยวกับผงโปรตีน แม้ว่าราคาจะสูงขึ้น แต่หากคุณซื้อจำนวนมากและคำนวณราคาต่อกรัมของโปรตีน ราคาก็จะถูกกว่าเนื้อบดและกรีกโยเกิร์ต และสุดท้ายก็มีราคาเท่ากับไข่ นม และทูน่ากระป๋อง สิ่งนี้ทำให้นักวิจัยในการศึกษาปี 2021 เพื่อตรวจสอบเพิ่มเติมโดยการเปรียบเทียบผลของอาหารมังสวิรัติกับอาหารที่ทำจากสัตว์เป็นหลักตลอดหลักสูตรการฝึกอบรม 12 สัปดาห์
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกาย และการฟื้นตัว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น แม้ว่าโปรตีนจะเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตก็มีบทบาทสำคัญในการเติมพลังงานให้กับร่างกายและเซลล์กล้ามเนื้อของคุณด้วยพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม รับโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมโดยกระจายในมื้ออาหารสามหรือสี่มื้อทุกวันโดยการรับประทานโปรตีนจากพืชและสัตว์ไร้มันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิด อย่างไรก็ตาม คุณต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้จึงจะได้กรดอะมิโนเพียงพอต่อการสร้างมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน? มาดูความต้องการโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อและปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและระดับกิจกรรมที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีนกันดีกว่า ดังที่สะท้อนให้เห็นในคำแนะนำด้านโภชนาการการกีฬา [1,17] การประเมินแบบองค์รวมของการออกแบบการทดลองที่หลากหลายแสดงให้เห็นว่าการเชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายแบบต้านทาน (~20–30 กรัมหรือ 0.25–0.30 กรัม/กิโลกรัม) เข้ากับการบริโภคโปรตีนเป็นประจำที่ ~1.6 กรัม/ครั้ง kg/d ส่งเสริมการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ดีในการฝึกออกกำลังกาย [18]
คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแกร่งที่ยิม คุณยังไม่พร้อมทานอาหารมื้อใหญ่แต่คุณต้องการเติมพลัง แล้วสมูทตี้โปรตีนสูงล่ะ? ทำง่ายและรวดเร็ว พกพาสะดวก และอร่อยเป็นพิเศษ สมูทตี้โปรตีนเป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งเวย์โปรตีนและวีแกนโปรตีนผงให้โปรตีนเพื่อช่วยเติมพลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เมื่อเลือกระหว่างสิ่งเหล่านั้น ส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับความชอบส่วนบุคคล รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารและการแพ้ ผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วในการช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการบำรุงและพึงพอใจ ผู้คนใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา สร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อสุขภาพโดยรวม นอกเหนือจากการให้คำแนะนำเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว การให้ความรู้แก่ผู้ป่วยเกี่ยวกับวิธีการเลือกและเตรียมเนื้อวัวไม่ติดมันก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื้อไม่ติดมันมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่สูงกว่าและมีไขมันน้อยกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแต่ละบุคคลที่จะรวมไว้ในอาหารของพวกเขา21 ด้วยเหตุนี้การกินอาหารอย่างปลาแซลมอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งช่วยลดการอักเสบเพื่อป้องกันโรคและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องชั่งน้ำหนักทุกสิ่งที่คุณกินไปตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม การชั่งน้ำหนักอาหารเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์อาจต้องเสียค่าใช้จ่าย (และควรป้อนลงในแอปหรือบันทึกอาหาร) เพื่อที่คุณจะได้พัฒนาทักษะในการทราบปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในคราวเดียว ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงหรือแค่อยากทำให้แขนเสื้อของคุณโดดเด่น คำว่ายั่วยวนอาจเป็นคำที่คุณชื่นชอบ ศิลปะในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นซับซ้อนและง่ายมากในคราวเดียว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะทำให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ที่นี่คือการไม่กินโปรตีนมากเกินไปจนเหลือสารอาหารหลักอีกสองชนิด ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นพื้นฐานของประสิทธิภาพและความสวยงามด้วย หากต้องการรับคำแนะนำเกี่ยวกับสารอาหารหลักทั้งหมดของคุณ โปรดดูเครื่องคำนวณมาโครของเรา “หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ หลักฐานไม่ได้บ่งชี้ว่าการกินโปรตีนมากกว่านั้นจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น” เซนต์ ปิแอร์กล่าว DOMS เราทุกคนก็เข้าใจได้ในบางครั้ง แต่คุณเคยสังเกตไหมว่าบางคนต้องทนทุกข์ทรมานมากกว่าคนอื่นๆ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก?
โฆษณาสำหรับอาหารเสริมเหล่านี้แนะนำว่าการทานอาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยเติมเต็มกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่ไม่มีข้อมูลมากนักที่จะสนับสนุน BCAA ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริง การทบทวนหลักฐานในปี 2560 เรียกว่าการกล่าวอ้างเหล่านี้ “ไม่สมเหตุสมผล” “สิบปีที่แล้ว วิทยาศาสตร์ดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่าคุณต้องการ BCAA เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่สิ่งที่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นในตอนนี้ก็คือ คุณต้องการกรดอะมิโนทั้งหมดจริงๆ ไม่ใช่แค่ BCAAS” Smith-Ryan กล่าว ด้วยบทบาทของกรดอะมิโนในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การรักษาสมดุลของโปรตีนเชิงบวก กล่าวคือ การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่คุณกำลังสลายหรือนำไปใช้ เป็นส่วนหนึ่งของสมการการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องจัดเวลาการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้ผลดีกับการออกกำลังกายของคุณ แต่ยังมุ่งเป้าไปที่อาหารปกติ three มื้อและของว่างอีก 2-3 มื้อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านั้นสมดุลทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายที่ต้องการจากคาร์โบไฮเดรต รวมถึงปริมาณโปรตีนที่สม่ำเสมอเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ สิ่งหนึ่งที่ (น่าตกใจ) คือการได้รับโปรตีนมากขึ้น ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเหมาะที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ซึ่งห่างไกลจากปริมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมที่ระบุไว้ในค่าเผื่อรายวันที่แนะนำโดย USDA โปรตีนทำจากกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อและกระดูก นอกจากนี้ การศึกษาล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าคุณภาพของโปรตีนหรือส่วนประกอบทั้งหมดของกรดอะมิโนภายในแหล่งโปรตีน อาจมีความสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น
แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน จริงๆ แล้วไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่จะสนับสนุนแนวทางการบริโภคอาหารนี้ได้ ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน เชื้อเพลิงที่ร่างกายจะเผาผลาญก่อนไม่ใช่โปรตีนหรือไขมัน แต่เป็นกลูโคสที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ไม่จริงหรอก โปรตีนค่อนข้างยากสำหรับร่างกายในการย่อยและการรับประทานโปรตีนเยอะๆ ก็ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย มีทฤษฎีที่ว่าการกินโปรตีนมากเกินไปจะไม่ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น เพราะมันยากเกินไปที่จะทำ หากคุณไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้ใช้น้ำหนักตัวคูณด้วย 1.5 (หากคุณมีน้ำหนักเกิน) หรือ 2 (หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป) นอกจากนี้ การค้นหาน้ำหนักมวลน้อยของคุณนั้นยังห่างไกลจากคนส่วนใหญ่ วิธีที่ดีกว่าในการทำสิ่งต่างๆ คือการลืมเรื่องมวลไร้ไขมัน/มวลไขมัน และใช้น้ำหนักตัวที่แท้จริงของคุณ ถ้าคุณหนัก one hundred กก.
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคงความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน Herda กล่าว หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารเสริมเข้ากับอาหารของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สาม เช่น NSF, กลุ่มควบคุมสารต้องห้าม หรือ Informed Sport Smith-Ryan กล่าว เธอบอกว่าเวย์, ครีเอทีน, BCAAs และ EAAs มี “สาเหตุที่น่ากังวลน้อยที่สุด” อย่างไรก็ตาม นั่นไม่เป็นความจริงในระดับสากลสำหรับอาหารเสริมทั้งหมด (ซึ่งไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA อย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับยา) ที่สัญญาว่าจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการทานอะไรมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ ในทำนองเดียวกัน หากคุณเพิ่งเริ่มแผนการออกกำลังกาย ให้ส่งต่อครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการปรับปรุงเพิ่มเติม หากไม่ใช่คุณ ให้ยึดถือหลักการพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ท้าทายและการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด การใช้ผลิตภัณฑ์เวย์ยังช่วยเพิ่มโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่จำนวนมากในรูปของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน Smith-Ryan กล่าว เวย์เป็นเวย์ที่รับประทานได้ง่ายและรวดเร็วขณะเดินทางในรูปแบบของสมูทตี้หรือเชค ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีงานยุ่งที่พยายามได้รับสารอาหารหลักอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาที่แนะนำระหว่างการออกกำลังกาย 15 ถึง 60 นาทีก่อนหรือ 30 ถึง 60 นาทีหลังจากนั้น Smith-Ryan กล่าว ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง การเขย่าขวดอาจจะน่ารับประทานมากกว่าอกไก่ “ประกอบด้วยส่วนผสมอันชาญฉลาดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มเวลาในการฟื้นตัว และลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ ทางเลือกที่สดชื่นนอกเหนือจากอาหารเสริมอื่นๆ ในท้องตลาด”
การฟื้นฟูอาจมาในรูปแบบของวันพักผ่อนเพิ่มเติมต่อสัปดาห์ การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึก ซาวน่า การบำบัดด้วยความเย็นจัด แคลอรี่เพิ่มเติมเพื่อช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายขึ้นใหม่ สัปดาห์ที่ไม่ต้องโหลดของหนัก และช่องทางอื่นๆ ที่สำรวจการพักผ่อน/ฟื้นตัวจากการเล่นกีฬา ผลงาน. ในความเป็นจริง Matt กล่าวว่าถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ เนื่องจากสามารถจับคู่กับสารอาหารอื่นๆ เพื่อสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นได้อย่างง่ายดาย แม้ว่าโปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากสัตว์ แต่โปรตีนจากพืชหนึ่งชนิดมีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิด และนั่นคือถั่วเหลืองซึ่งพบได้ในเต้าหู้ ถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ หรือมิโซะ
ทั้งปริมาณและคุณภาพ (องค์ประกอบของกรดอะมิโน) ของโปรตีนที่คุณกินมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อที่ร่างกายสร้าง ปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ สุขภาพโดยทั่วไป และแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ อาจส่งผลต่อการใช้โปรตีนที่คุณกินด้วย RDA ปัจจุบันคือ 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับโปรตีน ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ต้องการเพื่อรักษาสมดุลของไนโตรเจนและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การขยายคำแนะนำเหล่านี้ไปยังบุคคลที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่เหมาะสม เมื่อคนเรากินโปรตีน มันจะถูกย่อยและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นโปรตีน คุณควรพิจารณาส่วนผสม ประเภทโปรตีน และการรับรองจากบุคคลที่สามเมื่อเลือกผงโปรตีน เวย์โปรตีน เคซีน และผงจากพืชล้วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเลือกผงโปรตีนอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล KOS ประกอบด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้วผงจากพืชจะมีปริมาณสารอาหารนี้น้อยกว่า ทำให้เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ แต่ฉลากไม่ได้ระบุจำนวนลิวซีนในแต่ละหน่วยบริโภคอย่างชัดเจน .
การเลือกโปรตีนของคุณควรมาจากโปรตีนจากสัตว์ไร้ไขมันเป็นหลัก เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งโปรตีนเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่สุด ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทุกชนิดแก่ร่างกาย ซึ่งหมายถึงกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ หลังจากที่เส้นใยกล้ามเนื้อได้รับความเสียหายในการทำซ้ำแต่ละครั้ง พวกมันต้องการกรดอะมิโนที่เพียงพอจากแหล่งโปรตีนเพื่อฟื้นฟูและสร้างใหม่ กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และหากไม่มีกรดอะมิโนเหล่านี้ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้ เมื่อเปรียบเทียบกับคนอายุน้อย ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีน 0.4 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ประมาณ 30-40 กรัม) เทียบกับ 0.25 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในคนอายุน้อยกว่า9,13,16
การรวมเวย์ เคซีน และโปรตีนจากไข่เข้าด้วยกันไม่ใช่เรื่องยากเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่แตกต่างกัน แต่ก็มีประโยชน์จากมุมมองด้านความหลากหลายของสารอาหารด้วย โปรตีนทั้งสามประเภทล้วนมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกัน เวย์มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงกว่าอีกสองชนิด เคซีนมีกลูตามีนสูงกว่า (กรดอะมิโนที่ฟื้นตัวได้ใน Post JYM Active Matrix); และโปรตีนจากไข่ก็มีกรดอะมิโนที่มีกำมะถันสูง ซึ่งมีบทบาทต่อการทำงานของร่างกายที่สำคัญต่างๆ เพื่อให้เข้าใจแนวคิดนี้ได้ดีขึ้น การทบทวนอย่างเป็นระบบล่าสุดและการวิเคราะห์เมตาของข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 105 รายการที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 5,four hundred คนแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณขึ้น 0.1 กรัม/กก./วัน เป็นเวลาหลายเดือนในช่วงปริมาณโปรตีนที่หลากหลาย จาก zero.5 ถึง three.5 กรัม/กก./วัน สามารถเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย ปริมาณอาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
ฉันได้รับคำถามตลอดเวลาว่า “ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้อย่างไร” กล้ามเนื้อไม่สามารถเติบโตได้อาจเกี่ยวข้องกับการขาดการออกกำลังกายที่เหมาะสมและการรับประทานอาหารที่ไม่ดี แคลอรี่และโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และมีวิธีการกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว หลายๆ คนกังวลว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายจะทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ นี่เป็นเพราะสื่อทำลายน้ำตาลทั้งหมด ใช่ หากคุณกินน้ำตาลขณะนั่งยองๆ ทั้งวัน มันจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แต่คนที่ฝึกเป็นประจำก็ป้องกันความเสียหายจากการเผาผลาญที่นำไปสู่สิ่งนี้อยู่แล้ว และทันทีหลังจากออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะตรงไปยังกล้ามเนื้อและเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อกลับคืน รวมถึงระดับไกลโคเจนในตับด้วย จึงไม่มีความเสี่ยงที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย มันคือสิ่งที่ร่างกายต้องการ วิธีหนึ่งที่อาจทำให้การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบกพร่องได้ก็เนื่องมาจากระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อทำหน้าที่เป็นบารอมิเตอร์สำหรับปริมาณพลังงานที่ร่างกายเก็บไว้ หากระดับพลังงานต่ำ ดูเหมือนว่าเมื่อไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต่ำ กล้ามเนื้ออาจไม่ต้องการใช้พลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้พลังงาน และกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นก็ต้องอาศัยพลังงานมากขึ้นในการรักษา หากร่างกายของคุณไม่แน่ใจว่าคุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับกระตุ้นกระบวนการอื่นๆ ที่สำคัญกว่า และเพื่อรักษามวลให้มากขึ้น ร่างกายของคุณอาจเลือกที่จะไม่ไปสร้างกล้ามเนื้อแบบแก๊งค์บัสเตอร์ ฉันรู้ว่าชายและหญิงจำนวนมากไม่ต้องการบริโภคถั่วเหลืองด้วยเหตุผลอื่น ปัญหาหนึ่งอาจเป็นเพราะการดัดแปลงพันธุกรรมของพืชถั่วเหลืองหลายชนิดได้เกิดขึ้น แม้ว่าตอนนี้ดูเหมือนว่าพืชดัดแปลงพันธุกรรมเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับการบริโภค แต่ก็ยังมีอีกมากมายที่เราไม่รู้ ดังนั้น หากคุณไม่เห็นด้วยกับถั่วเหลืองไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้ใช้โปรตีนจากไข่ร่วมกับเวย์และเคซีน โปรตีนจากไข่มีปริมาณซัลเฟอร์และอะมิโนอื่นๆ ในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งสามารถช่วยการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมได้ นี่คือเหตุผลหลักว่าทำไมฉันจึงใช้โปรตีนจากไข่แทนถั่วเหลืองใน Pro JYM
คำว่า ‘ไม่สมบูรณ์’ เป็นคำทางวิทยาศาสตร์แทนที่จะเป็นคำทางโภชนาการล้วนๆ โปรตีนทั้งหมดถูกกินเข้าไปและผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างเต็มที่โดยร่างกาย โดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มา ในทำนองเดียวกัน อัตราการดูดซึมโปรตีนก็ไม่ใช่แนวทางที่เชื่อถือได้ว่าประเภทของโปรตีนที่ ‘ดี’ หรือ ‘ไม่ดี’ เป็นอย่างไร การศึกษาล่าสุดที่เปรียบเทียบอาหารเสริมจากสัตว์กับโปรตีนจากพืช[2] สรุปได้ว่า การให้อาหารจากพืชมีความหลากหลายเพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้อก็มีประสิทธิภาพพอๆ กับอาหารที่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนหลัก จากการศึกษาเหล่านี้ เห็นได้ชัดว่าเมื่อมีการควบคุมตัวแปรที่โดดเด่นที่สุดซึ่งสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง (ปริมาณอาหารและระดับกิจกรรม) การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกกระตุ้นจะส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และการทำงานเพิ่มขึ้น ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ดูเหมือนจะอยู่ที่ ~ 0.25 กรัมของโปรตีน/กก. ของน้ำหนักตัว หรือ ~ 25-30 กรัม9,10,eleven แม้ว่าบุคคลทั่วไปสามารถบริโภคและย่อยโปรตีนได้มากกว่าปริมาณนี้ในที่เดียว แต่อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อดูเหมือนจะไม่เพิ่มขึ้นอีกเมื่อรับประทานโปรตีนมากขึ้น9
ท็อปปิ้งจะเรียงตามลำดับที่เฉพาะเจาะจง โดยมีซอสมะเขือเทศอยู่ด้านล่าง ตามด้วยชีส จากนั้นเลือกท็อปปิ้งต่างๆ เช่น เปปเปอโรนี ไส้กรอก และผัก สุดท้ายก็โรยชีสอีกชั้นไว้ด้านบน ทำให้เกิดขอบชีสที่อร่อยและอร่อยเมื่ออบ Poke Bowls เป็นอาหารฮาวายที่ได้รับความนิยมทั่วสหรัฐอเมริกา ปลาดิบหมัก ซึ่งโดยทั่วไปคือปลาทูน่าอาฮิหรือปลาแซลมอน เสิร์ฟบนข้าวพร้อมท็อปปิ้งต่างๆ เช่น สลัดสาหร่าย ถั่วแระญี่ปุ่น อะโวคาโด และขิงดอง ผลลัพธ์ที่ได้คืออาหารที่สดชื่นและดีต่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยรสชาติและเนื้อสัมผัส โปรตีนมีให้เลือกมากมาย เช่น เนื้อย่าง กุ้งทอด ปลาดุก และไส้กรอกอิตาเลี่ยน เป็นต้น Po’boys เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นอย่างรวดเร็วและน่าพึงพอใจ โดยสามารถพบได้ที่ร้านอาหารและร้านค้าเฉพาะทางทั่วนิวออร์ลีนส์ ซุปหอยลายนิวอิงแลนด์เป็นซุปที่แสนอร่อยและปลอบประโลมใจ เหมาะสำหรับวันที่อากาศหนาวเย็น การผสมครีมนี้มักประกอบด้วยหอยลายสับ มันฝรั่ง หัวหอมหั่นเต๋า และขึ้นฉ่ายที่เคี่ยวในน้ำซุปสีน้ำนมเข้มข้น
ในความเป็นจริง ตราบใดที่มื้อก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกายอยู่ห่างจากกันประมาณสี่ถึงหกชั่วโมง คุณจะเพิ่มการตอบสนองแบบอะนาโบลิกต่อการฝึกซ้อมได้สูงสุด ข้อยกเว้นที่เป็นไปได้คือหากคุณฝึกอดอาหาร ซึ่งในกรณีนี้คุณควรพยายามบริโภคโปรตีนให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย ต่อไป มาดูจากปริมาณโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ และดูปัจจัยด้านคุณภาพของโปรตีนที่คุณรับประทานเข้าไป อย่างที่คุณเห็น แม้ว่าปริมาณโปรตีนที่เราสามารถใช้ได้ต่อมื้ออาหารยังไม่ชัดเจนในตอนนี้ แต่มีแนวโน้มว่าจะสูงกว่าที่เราคิดไว้ อย่างไรก็ตาม ฉันคิดว่าการบริโภคโปรตีนต่อมื้อมีความสำคัญน้อยกว่าการบริโภคโปรตีนต่อวัน
จุดแรกเมื่อคุณกำลังมองหาการเพิ่มกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนของ Innermost เป็นสิ่งที่ดีที่สุดในตลาด อุดมไปด้วยส่วนผสมที่มีประโยชน์ สารปรับตัว และนูโทรปิก ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และจีเอ็มโอ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกอันที่เหมาะกับความต้องการของคุณมากที่สุดและเริ่มจิบ แหล่งรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง ถั่วชิกพีปรุงสุก 240 กรัมแต่ละหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีน 12 กรัม คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม และเส้นใย 10 กรัม แม้ว่าถั่วชิกพีอาจมีโปรตีนไม่มากเท่ากับที่ได้จากสัตว์ แต่ก็เป็นอาหารวีแกนและเป็นวิธีที่ยั่งยืนในการเพิ่มการบริโภคของคุณ ของขบเคี้ยวควรมีความสมดุลของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน สแน็คบาร์บางแห่งมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่สมดุลและสะดวกต่อการพกพา ของว่างจานด่วนอื่นๆ ได้แก่ ไข่ต้มสุกพร้อมแครกเกอร์โฮลเกรน โยเกิร์ตหรือคอตเทจชีสพร้อมผลไม้ หรือผักดิบและฮัมมูส ในความเป็นจริง อาหารที่ให้โปรตีนมากกว่า RDA มากกว่าสี่เท่าแสดงให้เห็นว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกาย แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีในระหว่างแผนการออกกำลังกายทุกประเภท ลูกค้าของคุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารเข้มข้น แต่การมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่สุด De Los Santos แนะนำของว่างที่มีโปรตีนสูง เช่น คอทเทจชีส ชีสแท่ง โปรตีนบาร์ และโปรตีนเชค ร้านขายอาหารเสริมเพื่อสุขภาพมีผลิตภัณฑ์ประเภทแป้งหลายชนิดที่สามารถผสมกับน้ำหรือนมไขมันต่ำเพื่อเพิ่มพลังโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร การให้น้ำที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับน้ำอย่างเพียงพอ แม้ว่าจะไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันก็ตาม ดังนั้น นอกเหนือจากน้ำ eight ถึง 10 แก้วต่อวันที่แนะนำโดยแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแล้ว Karas ยังแนะนำให้เพิ่มอีก 12 ถึง sixteen ออนซ์ก่อนออกกำลังกาย จากนั้นเขาแนะนำให้เพิ่มอีก eight ถึง 10 ออนซ์สำหรับการออกกำลังกายหนักทุกๆ 15 นาที ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีฝึกความแข็งแกร่งแบบใด ต้องแน่ใจว่าระดับแรงต้าน (ปริมาณน้ำหนักที่คุณใช้) และจำนวนครั้งที่ทำซ้ำนั้นสูงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าได้ อดัมส์กล่าวว่าหากไม่ทำเช่นนั้น จะขัดขวางการเติบโต ACSM แนะนำให้ทำซ้ำ eight ถึง 12 ครั้งสามชุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง Spero Karas ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านกระดูกและข้อในแผนกเวชศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัย Emory กล่าวว่าฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายที่รับผิดชอบต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จะมีเพิ่มขึ้นสูงสุดในช่วงอายุ sixteen ถึง 18 ปี และจะถึงระดับสูงสุดในช่วงอายุ 20 ปี และหลังจากนั้น เริ่มลดลง เป็นผลให้การสร้างกล้ามเนื้อหลังช่วงวัยรุ่นอาจเป็นเรื่องท้าทาย เขากล่าว
โปรตีนจากถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้น มีอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดและมีโปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค PUFA สามารถได้รับจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว (ส่วนใหญ่มาจากปลา) แต่ก็สามารถใช้อาหารเสริมได้เช่นกัน ผู้ที่เป็นมะเร็งที่ไวต่อฮอร์โมน เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งรังไข่ ไม่ควรรับประทาน DHEA หรืออาหารเสริมอื่นใดที่อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน เนื่องจากอาจส่งเสริมการเติบโตของเนื้องอกได้
หากคน 2 คนมีน้ำหนักเท่ากัน แต่มีคนหนึ่งที่มีกล้ามเนื้อน้อยกว่าและมีไขมันมากกว่า บุคคลนั้นก็จะไม่ต้องการโปรตีนมากนัก ดังที่กล่าวไว้ในการศึกษาทั้งหมดที่วิเคราะห์ ผู้เข้าร่วมการทดลองรับประทานอาหารโดยได้รับแคลอรี่เพียงพอหรือในปริมาณที่มากเกินไป คิมบอลล์มักแนะนำให้บริโภคคอลลาเจนในกาแฟเพราะว่ามันละลายได้ง่าย “มันเป็นวิธีที่ดีในการทำให้กาแฟมีประโยชน์สำหรับคุณ” เธอกล่าว คุณยังสามารถพบคอลลาเจนได้ในโปรตีนบาร์บางชนิด ตัวอย่างเช่น ถั่วดำหนึ่งถ้วยมีโปรตีนเกือบ 15 กรัมต่อ USDA ในขณะเดียวกันถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีประมาณ 18 กรัม ข้อมูลที่ให้ไว้ใน Forbes Health มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรงของคุณเป็นเรื่องเฉพาะสำหรับคุณ และผลิตภัณฑ์และบริการที่เราตรวจสอบอาจไม่เหมาะสมกับสถานการณ์ของคุณ เราไม่ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือแผนการรักษาเป็นรายบุคคล หากต้องการคำแนะนำส่วนตัว โปรดปรึกษากับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
นอกจากนี้ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเหมาะสม (อย่างน้อย 7 ถึง 9 ชั่วโมง) จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง ในขณะที่คุณพักผ่อน ร่างกายของคุณกำลังทำงานเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและควบคุมฮอร์โมน ซึ่งดังที่คุณทราบอยู่แล้วว่ามีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การอดนอนไม่เพียงแต่ส่งผลต่อความสามารถในการทำงานได้ดีเท่านั้น แต่ยังขัดขวางฮอร์โมนการเจริญเติบโตอีกด้วย ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกยกน้ำหนัก แม้ว่าการถูกฉีกจะไม่ใช่เป้าหมายสุดท้ายของคุณก็ตาม คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ และมันกลายเป็นเรื่องยากอย่างยิ่งที่จะเปลี่ยนเส้นทางที่อ่อนแอลง Kevin Murach ผู้วิจัยการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอกล่าวกับ WordsSideKick.com หากคุณแพ้นม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้เสริมและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง จะช่วยฟื้นฟูหลังการฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย กรดอะมิโนอิสระที่มีมากที่สุดในร่างกาย กรดอะมิโนนี้ช่วยสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราขึ้นอยู่กับโปรตีนในการทำงาน โปรตีนช่วยให้แน่ใจว่าคุณยึดกล้ามเนื้อในตัวและนอกยิม
การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องใช้เมื่อได้รับโปรตีน เราไม่สามารถเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคตได้ เมื่อใดก็ตามที่เรารับประทานอาหารที่มีโปรตีน เราจะได้ทำกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณรับในมื้ออาหารนั้น กินโปรตีนนิดหน่อย สร้างกล้ามเนื้อนิดหน่อย รับโปรตีนมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น…แต่ก็ถึงจุดหนึ่งเท่านั้น ในตอนก่อนหน้าเกี่ยวกับการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ฉันอธิบายว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องกินโปรตีนมากขึ้น เพียงแค่กระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ตั้งแต่นั้นมา ฉันได้ยินจากพวกคุณหลายคนถามว่าจะปรับคำแนะนำนี้ให้เข้ากับสถานการณ์และรูปแบบการบริโภคอาหารต่างๆ ได้อย่างไร เช่น อาหารที่มีโปรตีนต่ำ ไม่มีเครื่องคำนวณโปรตีนใดที่สมบูรณ์แบบหากไม่มีการวัดทางกายภาพ เพื่อให้สามารถแสดงความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้แม่นยำที่สุด การพิจารณามวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) ของคุณก่อนโดยใช้ Dexa Scan หรือ Bioelectrical Impedance Scale จะเป็นประโยชน์ หลังจากที่คุณมีมวลกายที่ไร้ไขมันแล้ว คุณสามารถประเมินการฝึกและไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อระบุความต้องการโปรตีนของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้น หากคุณต้องการการวิเคราะห์เชิงลึกและคำแนะนำ โปรดติดต่อ Albert สำหรับใครก็ตามที่ไม่ใช่นักกีฬาชั้นยอด รายละเอียดระดับนี้ไม่จำเป็น และจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับเป้าหมายการฝึกซ้อมของคุณ การสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุดวันละครั้งย่อมดีกว่าไม่มีอะไรเลย แต่พลาดโอกาสที่นี่ แพดดอน โจนส์ได้แสดงให้เห็นว่าโดยการรับประทานโปรตีน 90 กรัมเท่าเดิมและแบ่งให้เท่าๆ กันมากขึ้นในมื้ออาหารสามมื้อ เราจะสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้สูงสุดสามครั้งต่อวัน แทนที่จะเป็นเพียงครั้งเดียว การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องใช้เมื่อได้รับโปรตีน เราไม่สามารถเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคตได้ เมื่อใดก็ตามที่เรารับประทานอาหารที่มีโปรตีน เราจะได้ทำกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณรับในมื้ออาหารนั้น กินโปรตีนนิดหน่อย สร้างกล้ามเนื้อนิดหน่อย รับโปรตีนมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น…แต่ต้องไม่เกินจุดเท่านั้น
ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม บุคคลจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอด้วย คาร์โบไฮเดรตจะช่วยเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับ และช่วยหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าระหว่างการฝึกซ้อม นอกจากนี้ ยังแสดงรายการอาหาร 30 รายการที่มีปริมาณโปรตีนเพียงพอ รวมถึงอาหารที่เหมาะกับการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก และกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมที่อาหารเหล่านี้อาจมี แต่ละคนมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ดังนั้นการบริโภคโปรตีนจึงแตกต่างกันไป และควรปรับเปลี่ยนตามน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ มีอาหารที่มีโปรตีนสูงให้เลือกมากมาย และการคิดสร้างสรรค์ด้วยการผสมผสานที่อร่อยอาจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณโปรตีนได้อย่างง่ายดาย โปรตีนเชคสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณได้อย่างมาก ไม่ว่าจะดื่มหลังออกกำลังกายหรือตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มโปรตีนระหว่างมื้ออาหาร กระจายการบริโภคโปรตีนของคุณเท่าๆ กันในทุกมื้อในระหว่างวัน การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด และช่วยให้บรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นได้ง่ายขึ้น
แมกนีเซียมและครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นส่วนผสมที่มีประสิทธิภาพพร้อมคุณสมบัติที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเพิ่มสมรรถภาพทางกายและฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับการสร้างพลังงาน การสร้างโปรตีน และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ในขณะที่ครีเอทีน โมโนไฮเดรตจะช่วยเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง และความทนทานของกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีนชนิดเข้มข้นจะมีครีเอทีน แต่คุณสามารถเพิ่มปริมาณได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการมีระยะโหลด คุณควรทานครีเอทีนในวันที่ไม่มีโปรตีนชนิดเข้มข้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน การตอบสนองของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การวัดโดยตรงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การทำความเข้าใจว่าฮอร์โมนเกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไรสามารถช่วยได้ การสูญเสียไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุของความเมื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความอดทน ดังนั้นการทานคาร์โบไฮเดรตก่อนไปยิมสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีไกลโคเจนสำรองเพียงพอ การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายยังจำเป็นเพื่อทดแทนไกลโคเจนที่คุณสูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย คอตเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมอีกชนิดหนึ่งที่คุณอาจต้องการเพิ่มในอาหารของคุณ เนื่องจากมันดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนและลิวซีนสูง
เช่นเดียวกับการมีโปรตีนในอาหารของคุณน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและไม่สบายตัว รวมถึงอาหารไม่ย่อย ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ หงุดหงิด ท้องร่วง ปวดหัว และทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น เพื่อพัฒนานิ่วในไต ในเรื่องการกินและการออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างออกกำลังกาย และประสิทธิภาพโดยรวมของคุณได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณกินอย่างไร ให้ประสบการณ์ของคุณแนะนำคุณว่าพฤติกรรมการกินก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด ลองจดบันทึกเพื่อดูว่าร่างกายมีปฏิกิริยาต่ออาหารและของว่างอย่างไร เพื่อที่คุณจะได้เปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด เมื่อเร็วๆ นี้ฉันได้เข้าร่วมการประชุมกับนักวิจัยโปรตีนชั้นนำของโลก และระหว่างเซสชั่นต่างๆ ฉันได้พูดคุยกับพวกเขาเพื่อขอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับคำถามที่คุณหยิบยกขึ้นมา ฉันมีข้อมูลใหม่ดีๆ ที่จะแบ่งปันกับคุณ แต่ก่อนอื่น เรามาสำรองข้อมูลและพูดคุยเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อกันก่อน กุ้งเกือบทั้งหมดมีโปรตีน อาหาร three ออนซ์ (85 กรัม) แต่ละมื้อมีโปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.forty four กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม กุ้งก็เหมือนกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ที่อุดมไปด้วยลิวซีน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดต้องการสิ่งนี้
ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ใกล้เคียงที่สุดกับอาหารสัตว์ เมื่อพูดถึงรายละเอียดของกรดอะมิโนและคุณภาพโปรตีน การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2009 ใน Journal of Applied Physiology แสดงให้เห็นว่าแม้ว่าเวย์โปรตีน (พบในนม) จะให้ผลดีกว่าในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนจากถั่วเหลืองยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำได้ดีกว่าโปรตีนเคซีน (พบในผลิตภัณฑ์จากนมด้วย) ). เนื่องจากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนและไขมันอย่างเพียงพอเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณของสารอาหารหลักที่สำคัญทั้งสองนี้จึงควรเท่าๆ กันโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ นั่นหมายถึงการเพิ่มมวลหรือลดไขมันในร่างกายมากขึ้น คุณควรเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรต ร่างกายสามารถสร้างกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) ทั้งหมดที่ต้องการจากโปรตีนและไขมันได้ ดังนั้นจึงไม่มีคาร์โบไฮเดรต “จำเป็น” ที่คุณต้องการจากอาหาร ซึ่งแตกต่างจากไขมัน (ซึ่งคุณมีไขมันที่จำเป็นซึ่งคุณต้องบริโภค) และโปรตีน (ในกรณีที่จำเป็น กรดอะมิโนต้องมาจากอาหารเพราะร่างกายสร้างเองไม่ได้) นอกจากนี้ โปรตีนจากสัตว์ทั้งหมดยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ โดยให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในคราวเดียว และโปรตีนจากพืชหลายชนิดถือว่าไม่สมบูรณ์หรือขาดกรดอะมิโนที่สำคัญ แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยใดที่แนะนำว่าอาหารจากพืชมีการขาดกรดอะมิโนโดยรวม แต่การบริโภคโปรตีนที่สมบูรณ์มากขึ้นและโปรตีนที่เพียงพอในชั่วโมงหลังการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งอาจมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อในเชิงบวก (54)
หาโปรตีนเสริมของคุณ ปลา เต้าหู้ ไข่ อกไก่ ถั่ว และถั่วต่างๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับเติมในมื้ออาหาร แม้ว่าคุณจะเป็นมังสวิรัติ แต่ก็ยังมีอาหารจากพืชมากมายที่มีโปรตีนสูง ในขณะที่มุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีน ก็สามารถมองข้ามสารอาหารหลักอื่นๆ ได้อย่างง่ายดาย ความสมดุลถือเป็นสิ่งสำคัญ และคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นอย่างยิ่งในการเติมพลังให้กับการออกกำลังกายอันหนักหน่วงที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ หลังจากการฝึกความแข็งแกร่งในช่วงสามเดือนแรก การเพิ่มกล้ามเนื้อจะช้าลงมาก เมื่อถึงจุดนั้น คุณกำลังตั้งเป้าที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งต้องใช้เวลาในการพัฒนา นอกจากจะช่วยระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนทางอ้อมแล้ว ไขมันยังจำเป็นด้วยเหตุผลอื่นๆ อีกด้วย ไตรกลีเซอไรด์สามารถพบได้ในกล้ามเนื้อและอาจใช้เป็นเชื้อเพลิงระหว่างการฝึกความต้านทานในศึกขนาดเล็กที่มีน้ำหนักมากกว่า ไขมันอาจใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ ข้อดีของสูตรนี้คือคุณเตรียมข้ามคืนเพื่อจะได้หยิบมารับประทานได้ง่ายในตอนเช้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลาของคุณมีจำกัด ข้าวโอ๊ตเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีสำหรับอาหารสร้างกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพเพราะมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยในการออกกำลังกาย
ปัจจุบันมีอาหารเสริมมากมายในท้องตลาด ทางเลือกที่ดีที่สุดคือทางเลือกที่คุณสามารถอดทนและเพลิดเพลินได้อย่างสม่ำเสมอ ผงโปรตีน—ถั่วเหลืองหรือเวย์โปรตีน—ช่วยป้องกันความเบื่อหน่ายในการรับประทานอาหารเสริมเนื่องจากสามารถผสมกันได้หลายวิธี เพิ่มลงในสมูทตี้ ลาเต้เย็น หรือขนมอบ คอตเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วยให้โปรตีนมากกว่า 24 กรัมและมีแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม13 จับคู่กับผลไม้สดเป็นอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หรือเพิ่มลงในสูตรลาซานญ่าของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนในมื้อเย็น ทั้งสี่กลุ่มมีความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่กลุ่มที่ 5 และ 10 ชุดมีความแข็งแกร่งกว่ากลุ่ม 15 และ 20 ชุดในการทดสอบทั้งสี่ครั้ง หลังจากทั้ง 12 และ 24 สัปดาห์ สำหรับขนาดกล้ามเนื้อทั้ง four กลุ่มมีขนาดเท่ากัน จากผลลัพธ์เหล่านี้ ดูเหมือนว่าการออกกำลังกาย 5 ถึง 10 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มต่อสัปดาห์ไม่เพียงเพียงพอ แต่ยังเหมาะสมที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ หากคุณเป็นผู้รักการออกกำลังกายที่กำลังมองหามวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มอาหารเสริมคอลลาเจนเข้าไปในเกณฑ์ทางโภชนาการของคุณเป็นความคิดที่ดี
จากการวิจัย จุดที่น่าสนใจในการมุ่งเน้นไปที่การเติบโตอาจอยู่ในช่วง 60 ถึง 85% ของความพยายามสูงสุด และประมาณ 8 ถึง 12 ครั้งต่อชุด (31,32,33,34) เนื่องจากสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของความพยายาม ปริมาณน้ำหนักจึงอาจดูแตกต่างอย่างมากในแต่ละคน มือใหม่อาจสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แค่น้ำหนักตัวได้ แต่ยิ่งคุณก้าวหน้ามากขึ้น คุณจะต้องปรับน้ำหนักให้เหมาะสม นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการยกกระชับแบบผสมทำให้ฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อหลั่งสูงขึ้นเล็กน้อย ได้แก่ ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และ IGF-1 แต่ฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นนี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเชิงบวกหรือเพิ่ม MPS (26,27 ). ในความเป็นจริง มีเพียงอาหารมากมายที่ร่างกายของคุณสามารถแปรรูปและเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อได้ และการได้รับกล้ามเนื้อหลายปอนด์ต่อสัปดาห์นั้นไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะในระยะยาว ไม่ต้องพูดถึง ยิ่งคุณพยายามเพิ่มได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเห็นไขมันเพิ่มขึ้นจากการกักเก็บน้ำและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น คุณเก็บสารอาหารสำคัญไว้ในกล้ามเนื้อ รวมถึงไกลโคเจน (ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต) และการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นมักจะหมายความว่าคุณสามารถประมวลผลคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้มากขึ้นและใช้แคลอรี่ได้ดีขึ้น “จากมุมมองทางสรีรวิทยา เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรามีความเคลื่อนไหวและอยู่ในสภาวะที่มีการหมุนเวียนอย่างต่อเนื่อง โดยโปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสังเคราะห์และสลายไปพร้อมๆ กันตลอดทั้งวัน” ศาสตราจารย์ นิมา อาลัมดารี นักสรีรวิทยาที่ได้รับการฝึกอบรมจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งเป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่วิทยาศาสตร์ของ Ritual กล่าว และศาสตราจารย์กิตติมศักดิ์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยเอ็กซิเตอร์ ถั่วเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอุดมคติ แม้จะมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ก็อิ่มมาก ถั่วให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉลี่ยแล้วถั่วเหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 3-7 กรัมในถั่วผสม 1 กำมือ แต่ก็มีแคลอรี่หนาแน่นเช่นกัน ดังนั้นอย่าลืมระวังส่วนของคุณเมื่อคุณรับประทานของขบเคี้ยวนี้
บทความต่อไปนี้จะอธิบายว่าโปรตีนถั่วคืออะไร ประโยชน์ของโปรตีนถั่ว และการบริโภคโปรตีนถั่วมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด คุณจะต้องท้าทายตัวเองต่อไปเพื่อดูการเติบโตอย่างต่อเนื่องเมื่อเวลาผ่านไป “การใช้โปรแกรมที่ใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าเพื่อสร้างและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเพื่อการเติบโตต่อไปเป็นกุญแจสำคัญ” สมิธกล่าว ซึ่งหมายความว่าลดการฝึกแบบคาร์ดิโอ HIIT และแบบเซอร์กิตลง และเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบยกของหนักมากขึ้น เทิร์นเนอร์กล่าวว่ากลยุทธ์โภชนาการง่ายๆ เช่น การวางแผนมื้ออาหาร การจัดตารางอาหาร การกำหนดงบประมาณ และการเสริมสามารถนำไปใช้เพื่อเอาชนะความท้าทายต่างๆ เช่น การคำนวณปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับนักโภชนาการด้านกีฬาที่สามารถกำหนดเส้นทางที่ถูกต้องสำหรับเป้าหมายของคุณได้ ทุกคนมีส่วนผสมของเส้นใยกล้ามเนื้อ 2 ประเภทที่แตกต่างกันซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน เส้นใยกระตุกอย่างรวดเร็วมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและระเบิด ในขณะที่เส้นใยกระตุกช้ารองรับการออกกำลังกายแบบยั่งยืนและความอดทน และการรักษาเสถียรภาพของข้อต่อ เส้นใยที่กระตุกเร็วจะเติบโตได้ง่ายกว่าเส้นใยที่กระตุกช้า ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาในการสร้างมวลกล้ามเนื้ออาจมีสัดส่วนน้อยกว่า เวย์ดิบย่อยง่ายหรือไม่ ใช่ เวย์เวย์ดิบของ Muscle Nectar มีการดูดซึมที่รวดเร็ว ให้การบำรุงโปรตีนที่ง่ายและครบถ้วนแก่คุณ พร้อมข้อดีเพิ่มเติมของการผสมกับอาหารทุกประเภท เช่น บัตเตอร์มิลค์ สมูทตี้ ข้าวโอ๊ตป่น เนยถั่ว พัลส์ปรุงสุก หรือตามต้องการ แผนอาหารของคุณ
ผลความร้อนของอาหาร (TEF) คือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการแปรรูปและย่อยอาหาร มีการประมาณกันว่ามากกว่า 10% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดในแต่ละวันของคุณนั้นเกิดจากการย่อยอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณกระตือรือร้นหรืออยู่ประจำที่ น้ำหนักตัวน้อยหรือน้ำหนักเกิน แม้ว่าแนวคิดที่ว่า “เซสชันการฝึกของคุณจะสูญเปล่าเว้นแต่คุณจะกินโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังการฝึก” ได้ถูกหักล้างไปเมื่อหลายปีก่อน แต่หลายคนยังคงเชื่อและยึดมั่นในแนวคิดดังกล่าว
เมื่อพูดถึงโปรตีนผง โดยทั่วไปแล้วแหล่งที่มาของโปรตีนคือนม เวย์และเคซีนเป็นทั้งโปรตีนจากนม แต่คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าจริงๆ แล้วนมประกอบด้วยเคซีนประมาณ 80% และเวย์เพียง 20% เท่านั้น ไม่ใช่อย่างอื่น นั่นเป็นเหตุผลที่ Pro JYM มีเคซีนมากกว่าเวย์ – เพื่อเลียนแบบอัตราส่วนโปรตีนของนมอย่างใกล้ชิด ซึ่งเป็นแหล่งที่ดีมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ เหตุผลที่ฉันเปลี่ยนอัตราส่วนเล็กน้อยสำหรับ Pro JYM แทนที่จะไปที่ 80/20 (เคซีนต่อเวย์) เป็นเพราะระดับ BCAAs ในเวย์ที่สูงกว่า โดยเฉพาะลิวซีน ซึ่งฉันจะพูดถึงด้านล่างในรายการ แม้ว่าลิวซีนจะมีความสำคัญในการตรวจสอบคุณภาพโปรตีน แต่คุณยังคงต้องการกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) อีก eight ชนิดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สำหรับ EAA เราใช้สิ่งที่เรียกว่าคะแนน DIAA ซึ่งยิ่งตัวเลขสูง EAA ก็จะยิ่งมีอยู่ในแหล่งโปรตีนนั้นมากขึ้น ในการรับประทานอาหารตะวันตกโดยทั่วไป เป็นเรื่องยากที่จะไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ ตัวอย่างเช่น ลองพิจารณาว่าไก่งวงบดและชามข้าวพร้อมนมหนึ่งแก้วมีโปรตีน 65 กรัม ดังนั้นจึงช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอสำหรับวันนั้น อย่างไรก็ตาม คำแนะนำนี้ไม่ได้คำนึงถึงความต้องการเพิ่มเติมจากไลฟ์สไตล์การฝึกด้วยน้ำหนัก และ “ผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีน” จำนวนมากก็ไม่ได้เรียกร้องให้เพิ่ม เนื่องจากมีหลักฐานมากมายที่แสดงถึงประโยชน์ต่อสุขภาพจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น
Jim Stoppani, Ph.D. นักวิจัยและเจ้าของและผู้ก่อตั้ง JYM อาหารเสริม Science กล่าวว่าเวย์ผงใกล้เคียงกับ “อาหารเสริมที่จำเป็น” สำหรับใครก็ตามที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถภาพ เพิ่มน้ำหนัก รองรับน้ำหนัก การสูญเสียหรือทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น Mike Roussell ที่ปรึกษาด้านโภชนาการอธิบายในบทความ “ฉันควรดื่มโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือไม่” การรับประทานโปรตีนเพียงอย่างเดียวก่อนออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างยิ่งในระหว่างการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เขากล่าวในเวลานี้ว่าอาหารเสริม “นำไปสู่การเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของไขมัน (การเผาผลาญไขมัน) ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกเป็นช่วง ๆ หรือการฝึกต้านทานการเผาผลาญ” การเขย่าหลังออกกำลังกายเป็นกิจวัตรสำคัญของชีวิตที่ฟิต แต่ถ้าคุณแค่พยายามให้แน่ใจว่าคุณได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการในแต่ละวัน ก็ไม่มีเวลาที่แน่นอนในการดำเนินการ หลายๆ คนเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการเชค หรือแม้แต่ผสมหนึ่งช้อนลงในซีเรียลหรือโยเกิร์ต แต่โปรตีนในอาหารนั้นดีต่อสุขภาพไม่ว่าคุณจะทานมื้อเช้าหรือมื้อเย็นหรือระหว่างนั้นก็ตาม เวย์เป็นอาหารเสริมโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเนื่องจากมีการแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมัน มันถูกย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าแหล่งอื่นๆ ในเวลาเพียง 20 นาที ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดที่จะบริโภคทันทีก่อนหรือหลังออกกำลังกาย เช่นเดียวกับโปรตีนอื่นๆ เวย์ประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งร่างกายสามารถใช้เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้ แต่ความเข้มข้นสูงของ BCAAs ในเวย์ โดยเฉพาะลิวซีน ทำให้แยกออกจากกัน เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะมีประสิทธิภาพในการใช้โปรตีนในอาหารน้อยลง เมื่อเวลาผ่านไป การขาดสารอาหารนี้หรือที่ทราบกันว่าเป็น “การต้านทานอะนาโบลิก” อาจทำให้ความแข็งแรงลดลงและสูญเสียทั้งมวลไร้ไขมันและความคล่องตัว
ในการทดลองเล็กๆ ครั้งหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์พบว่าการบริโภคชีสประมาณหนึ่งออนซ์หลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานร่างกายส่วนล่าง (หรือระหว่างพักผ่อนหรือพักฟื้น) จะเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่าอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นระหว่างชีสกับนมจะไม่มีความแตกต่างกัน แต่การกินชีสจะทำให้กระบวนการนี้เพิ่มขึ้นอย่างยั่งยืนมากขึ้น ทำไมชีสถึงดีในการช่วยให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและเติบโต คุณอาจสงสัย นักวิจัยกล่าวว่าเป็นเพราะแคลอรี่ ไขมัน และโปรตีนเคซีนสูงกว่า ซึ่งทำให้การดูดซึมช้าลง โดยรวมแล้ว ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกและง่ายดายในการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานในแต่ละวัน มีผงโปรตีนหลายประเภท รวมถึงเวย์ เคซีน และตัวเลือกจากพืช แต่ละตัวเลือกมีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกัน แม้ว่าการเสริมโปรตีนผงจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อไม่ติดมัน แต่โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายและการฝึกความต้านทานก็เป็นส่วนสำคัญเช่นกัน แหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคือแหล่งใด “อาหารสัตว์ทุกชนิด เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู สัตว์ปีก ปลา ผลิตภัณฑ์นม และไข่ ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องจัดลำดับความสำคัญของโปรตีนไร้มันอยู่เสมอ และนั่นก็เป็นกฎที่ดีสำหรับสุขภาพโดยทั่วไปเช่นกัน แม้ว่าขาแกะที่มีไขมันจะมีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิด แต่ก็ไม่ได้ให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่าในแง่ของโปรตีนและแคลอรี่โดยรวมเหมือนกับอกไก่ที่ไม่มีหนัง หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพออาจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยรวม สารอาหารอื่นๆ เช่น ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น ก็เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน ในทางกลับกัน การบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลเสียต่อการฝึกของคุณ กระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ (MPS) ถูกกระตุ้นโดยกิจกรรมการฝึกความแข็งแกร่ง แต่จะถูกกระตุ้นเมื่อคุณกินโปรตีนด้วย นี่คือเหตุผลหนึ่งว่าทำไมผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนควรตั้งเป้าหมายที่จะกระจายปริมาณโปรตีนที่ตนได้รับให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งวัน MPS มีค่ามากกว่าภายใต้สภาวะเหล่านี้มากกว่ารูปแบบทั่วไปที่บริโภคโปรตีนเพียงเล็กน้อยในตอนเช้า บริโภคมากขึ้นเล็กน้อยในมื้อกลางวัน และปริมาณมากในมื้อเย็น และของว่างก่อนนอนที่มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมสามารถช่วยกระตุ้น MPS ในตอนกลางคืนได้
หากคุณเห็นคนที่คุณรักล้มลงอย่างเลวร้าย เหมือนที่แม่ของฉันทำเมื่อไม่กี่เดือนก่อน คุณจะรู้ถึงความสำคัญของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เราทดสอบและทบทวนผลิตภัณฑ์ด้านฟิตเนสโดยใช้วิธีการอิสระแบบหลายประเด็น หากคุณใช้ลิงก์ของเราเพื่อซื้อสินค้า เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน อ่านการเปิดเผยข้อมูลของเรา ผงโปรตีนไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ดังนั้นจึงไม่ได้รับประกันว่าเนื้อหาจะตรงกับที่ระบุไว้บนฉลาก และผลิตภัณฑ์บางอย่างรายงานว่ามีสารพิษ การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตก็สร้างความแตกต่างเช่นกัน ในกรณีของเทย์เลอร์ การเลือกมันเทศและโจ๊กหมายความว่าอาหารของเขาชอบวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานในรูปของกลูโคส ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนเพื่อใช้ในภายหลัง การฝึกซ้อมในยิมอาจมีความต้องการสูง ซึ่งหมายความว่าเราใช้ไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อเติมพลังงานให้เราได้รวดเร็วยิ่งขึ้น “เลือกซุปเปอร์ฟู้ดของคุณอย่างชาญฉลาด ด้านในสุดเป็นสถานที่ที่ดีเยี่ยมในการเริ่มต้น ปราศจากส่วนผสมจีเอ็มโอเทียม และแทบไม่มีน้ำตาลเลย”
อาหารเช้าแบบคลาสสิกสำหรับเช้าวันธรรมดาที่วุ่นวายจะเพิ่มความอร่อยและความสมดุลให้กับอาหารของคุณ อร่อยสุดๆ อัดแน่นไปด้วยโปรตีน และความอร่อยอีกเพียบ อาหารเช้านี้เป็นขุมพลังของโปรตีนและมาพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใย นั่นคือชีวิตของคาเรนก่อนที่จะค้นพบพลังของอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง คาเรนเป็นคุณแม่ลูกสองที่มีงานยุ่งและแทบไม่มีเวลาซื้อกราโนล่าบาร์ก่อนจะรีบวิ่งออกไปที่ประตู เธอคิดว่าการงดอาหารเช้าไม่ใช่เรื่องใหญ่ แต่มันส่งผลต่อร่างกายและระดับพลังงานของเธอ แม้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตด่วนที่คุณบริโภคหลังออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ ความเข้มข้น และระยะเวลาของการออกกำลังกาย คำแนะนำโดยทั่วไปคือให้รับประทานคาร์บด่วนเช่นเดกซ์โทรสในปริมาณประมาณกรัมภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย ฉันขอแนะนำให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตเร็วไว้ที่ประมาณ 60 กรัม ด้วยเหตุผลสองประการ ประการหนึ่งคือการวิจัยแสดงให้เห็นว่าเพื่อให้การดูดซึมที่เหมาะสมที่สุดในลำไส้ของคาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งนั้นคือค่าสูงสุดก่อนที่การดูดซึมจะถูกจำกัด จับคู่สิ่งนี้กับแผนอาหารตามสั่งของเราเพื่อปรับแต่งมาโครและตัวเลือกอาหารของคุณอย่างเต็มที่ และทำให้ด้านการควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องง่าย อาการเจ็บอาจนานถึงหลายวันหลังการฝึก แต่ก็ไม่จำเป็นจะต้องหยุดการฝึกไปเลย จำเป็นต้องพักผ่อนและฟื้นตัวบ้าง แต่การฝึกกล้ามเนื้อที่เจ็บจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายใดๆ เพิ่มเติม ในบางกรณี การฝึกอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้ โดยเฉพาะการใช้การฟื้นฟูแบบกระตือรือร้น หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในตอนเช้า การกำหนดเวลามื้อสุดท้ายและมื้อถัดไปจะช่วยให้คุณทราบก่อนและหลังโภชนาการ
การสร้างกล้ามหน้าท้องและกล้ามเนื้อเริ่มต้นก่อนที่คุณจะไปยิม การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต้องใช้สูตรโดยการดื่มของเหลวปริมาณมาก และการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานอย่างเหมาะสมควบคู่ไปกับการยกน้ำหนัก สูตรที่เหมาะสมจะเติมพลังให้กับการออกกำลังกาย ซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วน ปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารกลางวันหรือของว่างที่มีโปรตีนสูงที่มีประโยชน์ โดยอยู่ที่ 20 กรัมต่อกระป๋อง 107 กรัม แต่หากต้องการโปรตีนมากขึ้น (และการนำเสนอที่หรูหรายิ่งขึ้นในช่วงอาหารเย็น) คุณสามารถเลือกทูน่าสดได้ สเต็กบลูฟินขนาด three ออนซ์มีโปรตีน 25 กรัม และกรดไขมันโอเมก้า three ทั้งหมดที่คุณได้รับก็จะไม่เสียเปล่าเช่นกัน! เพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจำเป็นต้องทำให้สมดุลของโปรตีนไม่แน่นอน แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การออกกำลังกายสามารถสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อได้ แต่แทบจะไม่มากไปกว่าปริมาณโปรตีนที่คุณสามารถสังเคราะห์ได้ ในความเป็นจริง ยิ่งความเข้มข้นของการออกกำลังกายมากเท่าไร MPS ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าการสลายตัวของกล้ามเนื้อนี้จะช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมและการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การทบทวนการศึกษา 15 ชิ้นอย่างเป็นระบบสรุปว่าอาหารเสริมคอลลาเจนไม่มีผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมดูเหมือนจะช่วยปรับปรุงการทำงานของข้อต่อและการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้ Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) ทำจากกรดอะมิโนที่เรียกว่าลิวซีนซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าการเสริม HMB ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงและมวลของกล้ามเนื้อ
ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับปริมาณการบริโภคตามอายุ ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
หากต้องการเคซีนก่อนนอน ให้ลองคอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต และนม สำหรับผู้ชื่นชอบสมูทตี้ ผงโปรตีนจากเคซีนก็มีเสน่ห์ ตั้งเป้าที่จะกินเพิ่มขึ้นประมาณ 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นมาจากกล้ามเนื้อ ฟิตซ์เจอรัลด์แนะนำว่าแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากโปรตีน ปรึกษากับโค้ชด้านความแข็งแกร่งหรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะเริ่มการเดินทางเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรับคำแนะนำในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมาย Sekely กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติการบาดเจ็บหรือเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อและพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อจะลดลง (มวลกล้ามเนื้อน้อย) ส่งผลให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง (ภาวะกระดูกพรุน) ความแข็งแรงลดลง และการทำงานลดลงในที่สุด การรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงช่วยให้กระดูกแข็งแรง ซึ่งสามารถป้องกันการแตกหักและความเสื่อม เช่น โรคกระดูกพรุน การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและการฝึกฝนที่เหมาะสม แต่เป็นสิ่งที่ใครๆ ก็ทำได้ มันเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางสรีรวิทยาที่เรียกว่าการเจริญเติบโตมากเกินไป ซึ่งทำให้เนื้อเยื่อเกิดความเครียด ทำลายเนื้อเยื่อ และกระตุ้นให้ร่างกายสร้างเนื้อเยื่อที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้นใหม่ โปรดคำนึงถึงปัจจัยเหล่านี้และคุณจะมีโอกาสน้อยลงที่จะประสบปัญหาทางเดินอาหาร ปัญหาด้านรสชาติ และปัญหาด้านประสิทธิภาพ ที่หลายคนบ่นเมื่อบริโภคผงโปรตีนจากพืช
หากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหาร ประเภทของผงโปรตีนที่เหมาะกับคุณอาจแตกต่างกันไป ควรพิจารณาทั้งประเภทของโปรตีนและส่วนผสมอื่นๆ ในผลิตภัณฑ์ หากคุณมีอาการแพ้อาหาร สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลาก “ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริม” และส่วนผสมอื่นๆ ให้ละเอียด มีผงโปรตีนที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้หลายชนิดซึ่งปราศจากกลูเตน ปราศจากถั่วลิสง หรือออกแบบมาเพื่อตอบสนองความต้องการอาหารเฉพาะ เช่น น้ำตาลต่ำ และดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว มีผงโปรตีนจากพืชสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เนื่องจากย่อยยาก โปรตีนจึงทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดความอยากที่น่ารำคาญที่รบกวนการควบคุมอาหารและหยุดการควบคุมน้ำหนัก หากคุณเลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์แล้ว โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ดีในการทดแทนสารอาหารหลักที่สูญเสียไป แม้ว่าโปรตีนจะสนับสนุนการฟื้นฟูการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ว่าเราจะบริโภคก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ไม่ส่งผลต่อผลลัพธ์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอไม่ว่าจะมาจากแหล่งใดก็ตาม นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักใช้โปรตีนเชค โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ นักวิจัยยังพบว่าปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่มากกว่านั้นไม่ส่งผลให้ได้รับเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยคือ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.7 กรัมต่อปอนด์) ต่อวัน
การรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพดีเป็นสิ่งสำคัญ มวลกล้ามเนื้อที่ลดลงและการทำงานเมื่อเราอายุมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการที่อาจส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของเรา โรคทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อบางชนิดส่งผลให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อโครงร่างอย่างน้อยหนึ่งมัด ซึ่งได้รับการยืนยันโดยเครื่อง MRI หรือการตรวจชิ้นเนื้อกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อยั่วยวนไม่ได้เป็นผลมาจากการฝึกแบบใช้แรงต้านทานหรือการใช้แรงงานหนัก ด้วยเหตุนี้ กล้ามเนื้อยั่วยวนจึงถูกอธิบายว่าเป็นลักษณะคล้ายกีฬาเทียม ในระหว่างการออกกำลังกาย การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นไปยังบริเวณที่มีการเผาผลาญทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นชั่วคราว ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าภาวะเจริญเติบโตมากเกินไปชั่วคราว หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “ปั๊มขึ้น” หรือ “ปั๊มขึ้น””[8] ประมาณสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย และโดยทั่วไปเป็นเวลาเจ็ดถึงสิบเอ็ดวัน กล้ามเนื้อจะบวมเนื่องจากการตอบสนองต่อการอักเสบ เมื่อเนื้อเยื่อเสียหายได้รับการซ่อมแซมแล้ว[9] การเจริญเติบโตมากเกินไปในระยะยาวเกิดขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างกล้ามเนื้ออย่างถาวรมากขึ้น กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารแบบอเมริกันตามมาตรฐาน ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัมในมื้อเช้า มื้อกลางวัน 20 กรัม และมื้อเย็น 60 กรัม สิ่งนี้ทำให้พวกเขาสูญเสียการเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากสวิตช์สร้างกล้ามเนื้อเปิดเพียงวันละครั้งในช่วง 10 สัปดาห์นั้น
สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้ว ชีสยังมีแนวโน้มที่จะมีไขมันมากอีกด้วย หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ คุณสามารถดูตัวเลือกที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันได้ แต่คุณอาจต้องการพิจารณาอาหารอื่นๆ ด้วย ปลาเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี แต่ก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย ปลาสามารถมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับ EPA และ DHA น้ำมันปลาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ ลดไตรกลีเซอไรด์และปรับปรุงการทำงานของหัวใจ ตามการศึกษานี้เมื่อเดือนมีนาคมปี 20205 ไก่งวงมักถูกใช้แทนเนื้อแดงที่มีไขมันมากกว่า โดยให้โปรตีนจำนวนมาก ไก่งวงเนื้อไม่ติดมัน 93% ย่างบนกระทะขนาด 3.5 ออนซ์มีโปรตีน 27 กรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณจะได้รับจากไก่หนึ่งหน่วยจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชิ้นเนื้อและวิธีการเตรียม อย่างไรก็ตาม จากข้อมูลของ FoodData Central คุณสามารถคาดหวังโปรตีนได้มากถึง 32.1 กรัมในอกไก่ตุ๋นไร้หนัง one hundred กรัม (ประมาณ 3.5 ออนซ์) เนื้อไก่ที่ขาวกว่าและไม่ติดมันนั้นมีแนวโน้มที่จะมีไขมันต่ำเมื่อเทียบกับเนื้อที่มีสีเข้มกว่า เช่น ต้นขาไก่ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่าการรับประทานโปรตีนในช่วงเวลาที่กำหนด พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรบริโภคทุกวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
แต่ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ขึ้นมาจากความว่างเปล่าได้ เพื่อให้ได้กำไร คุณต้องมีสารอาหารที่เหมาะสมในร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มกล้ามเนื้อเกิดขึ้นอย่างช้าๆ แต่ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม ลูกค้าของคุณจะบรรลุเป้าหมายด้านความแข็งแกร่งเร็วขึ้น คำแนะนำอื่นๆ ได้แก่ ชุดของว่างไก่งวง ชีส และแครกเกอร์ รวมถึงอาหารแช่แข็งหรืออาหารสำเร็จรูปที่รวมตัวเลือกที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไขมันต่ำ การสร้างกล้ามเนื้อต้องอาศัยความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก ซึ่งทั้งหมดนี้ดูดซึมได้ดีที่สุดผ่านอาหาร
ในฐานะนักกีฬา ตารางงานอาจเข้มงวด และเวลาก็มีจำกัด เมื่อคิดถึงแผนโภชนาการที่ใช้งานได้จริง ให้ซูมออกและถามตัวเองว่า “โครงสร้างและตารางการรับประทานอาหารแบบใดที่จะให้ความสม่ำเสมอและปริมาณสูงสุด” หากคุณไม่ใช่คนทานอาหารเช้ามาก คุณอาจลองใส่นมช็อกโกแลต 1 ออนซ์หรือกรีกโยเกิร์ต 6 ออนซ์ หรือหากคุณยุ่งเกินกว่าจะทานอาหารกลางวัน อย่าลืมเพิ่มปริมาณโปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อชดเชยการขาดดุล ในกรณีที่เกี่ยวข้องกับโปรตีน ปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการกระจายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด ผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต (เช่นเดียวกับนม) มีโปรตีน 2 ประเภท ได้แก่ เวย์และเคซีน ซึ่งให้ทั้งโปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็วและออกฤทธิ์ช้า Barth กล่าว โปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็วจะส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างเร็วขึ้น ในขณะที่โปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้ากว่าจะช่วยให้ฟื้นตัวได้นานขึ้น เธออธิบาย โยเกิร์ต โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ และการเพาะเลี้ยงที่ออกฤทธิ์ทำให้ย่อยได้ง่ายกว่านม หากคุณอยากเลือกใช้โปรตีนผงจากพืช ให้เลือกโปรตีนถั่ว มีโปรไฟล์รสชาติที่เป็นกลางคล้ายกัน ทำให้ง่ายต่อการผสมผสานและรับประทาน Kimball กล่าว ขอย้ำอีกครั้งว่ามันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อ แต่หนึ่งหน่วยบริโภคอาจมีโปรตีนประมาณ 15–20 กรัม กรีกโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมันอุดมไปด้วยโปรตีนและโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง 100 percent และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม หนึ่งในผงโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดในรายการนี้ ผงโปรตีนออร์แกนิกของ Orgain เป็นที่โปรดปรานของ Masha Davis นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ก่อตั้ง Nomadista Nutrition และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes “ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยโปรตีนผสม 21 กรัมที่ประกอบด้วยโปรตีนถั่ว ข้าวกล้อง และเมล็ดเชีย” เดวิสตั้งข้อสังเกต พร้อมเสริมว่ายังมีเส้นใยพรีไบโอติกอีกด้วย “ทำให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้” หากคุณมีกระเพาะอาหารที่บอบบางและมีแนวโน้มที่จะท้องอืด Davis แนะนำให้ลองใช้ผงโปรตีนนี้
น่าเสียดายที่ขั้นตอนพิเศษในการลดไขมันในร่างกายทำให้บางคนสับสน เพื่อแก้ไขปัญหานี้ โดยนักวิจัย Eric Helms ฉันจึงได้วิธีแก้ไขปัญหาที่ง่ายกว่านี้มา หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน คุณสามารถมุ่งเป้าไปที่โปรตีนหนึ่งกรัมต่อส่วนสูงหนึ่งเซนติเมตร ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องการโปรตีน พยายามหลีกเลี่ยงการเสริมโปรตีนที่รับประทานทั้งหมดด้วยผงโปรตีน เนื่องจากควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร “โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการเก็บรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตเอนไซม์ และพลังงาน” เธอกล่าว “การบริโภคอาหารที่สมดุลด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมและเพียงพอ”
หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียวและฝึกซ้อมหนักมากอยู่แล้ว คุณจะต้องตั้งเป้าไปที่ระดับบนสุด แต่ถ้าคุณมีไขมันในร่างกายมากขึ้นและออกกำลังกายแบบสันทนาการมากขึ้น ระดับล่างสุดก็จะมีมากมาย หากคุณไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าคุณควรกินโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน ฉันได้พูดคุยกับบ็อกเดนและโค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Emmie Keefe ทั้งสองแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และข้อเสียบางประการที่ควรคำนึงถึง
แต่ก่อนที่เราจะเจาะลึกว่าแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออะไร ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าอะไรที่ทำให้แหล่งโปรตีน “ดี” กันก่อน การวิจัยโภชนาการการกีฬามีความชัดเจนอย่างสมบูรณ์ในการแสดงให้เห็นว่าปริมาณโปรตีนนี้ไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุดน้อยกว่ามาก เพื่อเป้าหมายนั้น เราจำเป็นต้องมีมากกว่านี้ ผงโปรตีนนั้นดีสำหรับคุณและเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความต้องการโปรตีน อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงผงโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงส่วนผสมเพิ่มเติมที่สามารถใส่เข้าไปได้ เช่น โลหะหนัก สารให้ความหวานเทียม สารตัวเติม และน้ำตาลแอลกอฮอล์ อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากการให้ความสะดวกแล้ว โปรตีนยังสามารถบริโภคผ่านแหล่งอาหารได้เช่นกันเพื่อให้เกิดประโยชน์เช่นเดียวกัน เธอแนะนำให้เลือก “แหล่งอาหารจากพืชทั้งแหล่งที่มีโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ [ซึ่ง] มีคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยเส้นใย และมีโปรตีน” การบริโภคของเหลวเพิ่มขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากช่วยให้ไตกรองของเสียส่วนเกินที่เกิดจากการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป ในขณะที่วิตามินบี 6 ที่เพิ่มขึ้นก็เป็นสิ่งจำเป็นในการเผาผลาญโปรตีน
เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อพูดถึงการกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณภาพก็อาจมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณก็ได้ โมเลกุลโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งมีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ ในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ กรดอะมิโนทั้งหมดเหล่านี้จำเป็นต้องมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณ เนื่องจากน้ำหนักตัวมีแนวโน้มเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด จึงมักจะให้คำแนะนำเป็นกรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์หรือกิโลกรัม เป็นผลให้กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนในแต่ละวันเพื่อสร้างตัวเองใหม่และยังคงทำงานได้ ความเครียดเชิงกลจากการฝึกด้วยน้ำหนักนั้นมีพลังมากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น (หรือที่เรียกว่าภาวะไขมันเกิน) และแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักเพาะกายมักจะฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมาก นี่เป็นสาเหตุที่พวกเขาอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น ผงโปรตีนที่ดีที่สุดและโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นวิธีที่พวกเขาแน่ใจว่าร่างกายของพวกเขามีส่วนประกอบของโปรตีนเพียงพอที่จะรักษารูปร่างที่สวยงามของพวกเขา ตัวอย่างเช่น การรับประทานแซนด์วิชเนยถั่วเป็นวิธีการจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เพื่อสร้างโปรตีนทั้งหมด เมล็ดธัญพืชจากขนมปังไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่ก็ไม่มีถั่วลิสงเช่นกัน เมื่อรวมกันจะช่วยเติมเต็มช่องว่างของกันและกันและสร้างกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนจากแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ แต่ร่างกายของเราสร้างได้เพียง eleven ตัวจากทั้งหมด 20 ตัว แมตต์กล่าวว่าอีก 9 ตัวที่เหลือนั้นจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ และเราจำเป็นต้อง ได้รับจากแหล่งภายนอก หลักเกณฑ์ทั่วไปจากหน่วยงานของสหรัฐอเมริกาและยุโรปแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ 0.eight กรัมต่อกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวัน
อย่าลืมเลือกน้ำหนักที่สอดคล้องกับแผนการทำซ้ำนี้ เมื่อคุณถึงการทำซ้ำครั้งที่สอง สาม หรือสี่ คุณจะรู้สึกหนักใจและราวกับว่าคุณต้องหยุดพัก (แต่น้ำหนักไม่ควรหนักจนคุณไม่สามารถยกด้วยเทคนิคที่เหมาะสมได้) . นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าเราสามารถบอกคุณได้เฉพาะสิ่งที่การศึกษารายงานเท่านั้น เราไม่สามารถทราบเกี่ยวกับสุขภาพและการตั้งครรภ์ของคุณได้โดยเฉพาะ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับสูติแพทย์/นรีแพทย์ (ob/gyn) ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนนี้เกิดจากการที่เราต้องพึ่งพาชุดการศึกษาที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นชุดข้อมูลที่แตกต่างกัน สำหรับผู้สูงอายุและผู้ใหญ่คนอื่นๆ ชุดข้อมูลดูเหมือนจะขัดแย้งกันเนื่องจากไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ และไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ (หากไม่เป็นเช่นนั้น เราก็ไม่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม) เพลิดเพลินไปกับการรายงานข่าวเกี่ยวกับการแข่งรถ ประวัติศาสตร์ อาหาร วัฒนธรรม การท่องเที่ยว และเทคโนโลยี พร้อมการเข้าถึงเนื้อหาดิจิทัลแบบไม่จำกัดจากแบรนด์อันเป็นเอกลักษณ์ของ Outside Network
ปริมาณที่แนะนำคือโปรตีนขั้นต่ำ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นั่นคือโปรตีนประมาณ zero.36 กรัมคูณด้วยน้ำหนักของคุณในหน่วยปอนด์ นั่นหมายความว่าผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 54 กรัมต่อวัน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากอยู่ในเซลล์ทั้งหมดของเรา รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อ และร่างกายของเราจะรีไซเคิลโปรตีนอย่างต่อเนื่อง มีความต้องการเสบียงใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง และอาหารที่มีโปรตีนสูงก็ให้กรดอะมิโนที่กลายเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนใหม่ที่ร่างกายของเราต้องการ ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในอาหารทุกประเภท เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตกรดอะมิโนเหล่านี้ตามธรรมชาติ ถั่วเหลืองเต็มไปด้วยโปรตีน เนื่องจากถั่วเหลืองดิบ three.5 ออนซ์มีโปรตีน 36.5 กรัม นั่นเป็นโปรตีนจากถั่วที่เพียงพอต่อการสังเกต ไม่ว่านมจะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและคาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นสำหรับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อด้วย คุณสามารถเพิ่มลงในโปรตีนเชคเพื่อให้ได้โปรตีนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย นมเต็มส่วนหนึ่งถ้วยมีโปรตีน eight กรัม และจำนวนนั้นเพิ่มขึ้น 2% และตัวเลือกพร่องมันเนย เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต โดยมีคาร์โบไฮเดรต eleven.5 กรัมในนมเต็มส่วน และเพิ่มขึ้นเป็นมากกว่า 12 กรัมในนมพร่องมันเนย วารสารที่มีชื่อเสียงได้แนะนำว่าปริมาณโปรตีนในอุดมคติคือโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพ3 ปริมาณนี้ควรจะเพียงพอที่จะสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อได้มากกว่าที่คุณสูญเสียไป
มันไม่ได้ให้ประโยชน์ด้านโปรไบโอติกเหมือนกับโยเกิร์ต แต่คอทเทจชีสเป็นทางเลือกที่สองที่ดีสำหรับโปรตีนจากนม ในความเป็นจริงคอทเทจชีสมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตกรีกในขณะที่มีส่วนผสมที่ย่อยช้าและเร็วเหมือนกัน เป็นแหล่งเคซีนที่ดีเยี่ยมเป็นพิเศษ และช่วยเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างมากหากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอ เป็นความคิดที่ดีที่จะทำการฝึกความแข็งแกร่งสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและน้ำหนักที่คุณยก ผู้ที่ไม่สามารถเข้าถึงโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออาจมีอาการกล้ามเนื้อลีบและการสูญเสียกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) ของสหรัฐอเมริกาคือ 0.36 กรัมต่อปอนด์ คุณคงเคยได้ยินรายงานที่บอกว่าคนอเมริกันกินโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นมาก แต่ดังที่นักโภชนาการ Diva เพื่อนของฉัน Quick and Dirty Tipper ชี้ให้เห็นในบทความ นั่นไม่เป็นความจริงเลย Rosenbloom แนะนำให้ไปยิมที่คุณสามารถทำงานร่วมกับเทรนเนอร์ได้ เพื่อทำความเข้าใจวิธีออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพื่อท้าทายแต่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย หากคุณจะรับประทานอาหารภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายอย่างหนัก Rosenbloom บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องมีของว่างและสามารถรอให้อาหารได้รับสารอาหารเพื่อการฟื้นฟูได้ อย่าลดแคลเซียมในกรีกโยเกิร์ตด้วย นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกแล้ว แคลเซียมยังช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงอีกด้วย การศึกษาในปี 2020 พบว่าการมีแคลเซียมเร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุต่ำ ดังนั้นการเติมแร่ธาตุนี้ให้มากขึ้นอาจให้ผลเชิงบวกที่ตรงกันข้าม
โปรตีนที่อัดแน่นไปด้วยเนื้อวัว วิตามินบี แร่ธาตุ และแหล่งครีเอทีน หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าเนื้อแดงไม่ติดมันอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ เลือกเนื้อวัวที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มแคลอรี่ในการสร้างกล้ามเนื้อ ในการวิเคราะห์เมตาของ Cermak และคณะ (4) การศึกษาส่วนใหญ่ที่ได้รับการทบทวน (18 จาก 22 รายการ) มีอาหารเสริมเวย์โปรตีน เวย์โปรตีนพบได้เฉพาะในนมเท่านั้น และรวมอยู่ในการทดลองแทรกแซงทางโภชนาการ เนื่องจากมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่เป็นเอกลักษณ์ เวย์โปรตีนอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) เป็นพิเศษ รวมถึงลิวซีน การสังเคราะห์โปรตีนเริ่มต้นในนิวเคลียสเมื่อ DNA ได้รับสัญญาณทางเคมีว่าจำเป็นต้องสร้างโปรตีน เชื่อกันว่าลิวซีนและ BCAA อื่นๆ ที่พบในเวย์ทำหน้าที่เป็นสัญญาณโมเลกุลไปยังนิวเคลียสของเส้นใยกล้ามเนื้อ (5, 6) ความยากอยู่ที่การกระจายสารอาหารหลัก สารอาหารหลักแต่ละชนิดมีบทบาทเฉพาะในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการบริโภคสารอาหารทั้งสามอย่างเพียงพอถือเป็นเรื่องที่เหมาะสมที่สุด คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อพลังงานในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟู ส่วนไขมันช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและมีแคลอรี่หนาแน่น อย่างไรก็ตาม โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และการรับประทานอาหารให้เพียงพอนั้นไม่อาจกล่าวเกินจริงได้ แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันจะมีบทบาท แต่มวลกล้ามเนื้อและโปรตีนก็เป็นคู่หูที่สมบูรณ์แบบ แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่ หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ หรือ 75 กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมต่อวัน
อาหารเช้าเปรียบเสมือนการแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อเติมสารอาหารที่จำเป็นในร่างกาย บำรุงสมองด้วยความตื่นตัว และเพิ่มระดับพลังงาน แม้ว่าอาหารเช้าจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็สำคัญยิ่งกว่าสำหรับนักเพาะกายอีกด้วย แต่ให้ฉันบอกคุณว่าอาหารเช้าไม่ใช่แค่พิธีกรรมที่เกินจริงเท่านั้น มันเป็นส่วนสำคัญของวันของคุณที่สามารถสร้างหรือทำลายระดับพลังงาน การทำงานของสมอง และสุขภาพโดยรวม และถ้าคุณเป็นนักเพาะกายก็แทบจะต่อรองไม่ได้ นอกจากการรับประทานอาหารเสริมที่สำคัญ 4 ชนิดเหล่านี้ก่อนและหลังออกกำลังกายแล้ว อาหารเสริมอีกชนิดหนึ่งที่คุณอาจต้องการพิจารณารับประทานอย่างน้อยหลังออกกำลังกายก็คือคาร์นิทีน คาร์นิทีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ฉันไม่ใช่คนยึดติดกับปริมาณแคลอรี่มากนัก ใช่ ปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสำคัญ แต่ตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับ ความต้องการพลังงานของคุณมากหรือน้อยเพียงใดก็ไม่สำคัญ ถึงจุดหนึ่ง หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อการเว้นมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด รวมถึงวิธีใช้ BCAA ระหว่างมื้ออาหาร โปรดอ่านบทความการรับประทานอาหารเป็นระยะของฉัน
ตรวจสอบโปรแกรมนักโภชนาการของ ISSA คุณจะได้เรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับอาหารและพฤติกรรมการกิน เพื่อที่คุณจะได้ให้คำแนะนำอันชาญฉลาดที่ลูกค้าของคุณต้องการเพื่อบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นและดำเนินชีวิตตามความฝันนั้น นอกจากจะเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง อาการซึมเศร้า และปัญหาสุขภาพอื่นๆ แล้ว การอดนอนยังสามารถยับยั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย Karas กล่าว การศึกษาล่าสุดได้เชื่อมโยงกับโรคอ้วนเช่นกัน โปรตีนช่วยให้ฉันสามารถบรรลุเป้าหมายรายวันของโปรตีนได้ ซึ่งหมายความว่าฉันรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลังมากขึ้นตลอดทั้งวัน และยังรู้สึกถึงความแตกต่างในความแข็งแกร่งตลอดการออกกำลังกายอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อของฉันได้ดีขึ้นหลังการออกกำลังกาย และฉันพบว่าฉันมี DOMS น้อยลงหลังจากเพิ่มเข้าไปในอาหารของฉัน
วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อสุขภาพของเซลล์เม็ดเลือดและเส้นประสาทของคุณ นี่อาจช่วยให้คุณออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การฝึกหนักจะทำให้กล้ามเนื้อมีศูนย์กลางและผิดปกติ การเคลื่อนตัวของเฮฟวี่เวทขึ้นและลงด้วยการควบคุมจะทำลายและสร้างกล้ามเนื้อใหม่หากทำอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อจะขยายตัวเมื่อร่างกายสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อการผลิตฮอร์โมนอย่างต่อเนื่อง โปรตีนจะแตกต่างกันไป โดยมีตัวเลือกต่างๆ เช่น ไก่และไส้กรอก กุ้งและกระเจี๊ยบ หรือแม้แต่กระเจี๊ยบทะเลที่เต็มไปด้วยหอย เสิร์ฟบนข้าวขาวเนื้อนุ่ม ต้นกระเจี๊ยบเป็นอาหารที่ปลอบประโลมใจและอิ่มเอมใจ ซึ่งสะท้อนถึงการผสมผสานอันเป็นเอกลักษณ์ของอิทธิพลฝรั่งเศส แอฟริกา และแคริบเบียนในอาหารนิวออร์ลีนส์ ต้นกระเจี๊ยบนิวออร์ลีนส์เป็นสตูว์ที่เข้มข้นและมีรสชาติที่รวบรวมมรดกทางวัฒนธรรมครีโอลอันมีชีวิตชีวาของเมือง ต้นกระเจี๊ยบทั่วไปประกอบด้วยรูส์สีเข้ม (ส่วนผสมที่ปรุงด้วยไขมันและแป้ง) เคี่ยวกับผัก เช่น กระเจี๊ยบ พริกหยวก คื่นฉ่าย และหัวหอม การวิจัยพบว่ายีน 2 ยีนที่เรียกว่ายีน ACTN3 และยีน ACE มีอิทธิพลอย่างมากต่อเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดใดที่เรามีมากกว่า ยีน ACTN3 ช่วยสร้างโปรตีนที่พบในเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว ในขณะที่จีโนไทป์ที่เรียกว่า 577XX สามารถเกิดขึ้นได้ในทั้งสองยีน ซึ่งจะช่วยลดเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว และเพิ่มเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้า ในทางกลับกัน จีโนไทป์ 577RR เชื่อมโยงกับเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วมากขึ้น
โปรตีนมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย ไม่ต้องสงสัยเลยว่ามันเป็นองค์ประกอบหลัก – ทุกเซลล์ประกอบด้วยสารอาหารหลักที่สำคัญบางรูปแบบ เป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระดูก กระดูกอ่อน เซลล์เม็ดเลือดแดง และผิวหนัง โปรตีนยังจำเป็นต่อการผลิตเอนไซม์ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหาร หากไม่มีสารอาหารหลักที่สำคัญนี้ คุณอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับภูมิคุ้มกัน ความสมดุลของฮอร์โมน และการสมานแผล บางอย่างเกี่ยวกับการผสมผสานระหว่างโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น โปรตีนจากไข่ขาวนั้นดีพอๆ กับเวย์ในแง่ของการดูดซึมและกรดอะมิโน แต่มีแคลอรี่น้อยกว่า ไขมันน้อยกว่า และทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า